La stragrande maggioranza delle mie pazienti ingrassa un po' (o molto) in menopausa. Spesso sento dire che è molto più difficile perdere il peso in eccesso dopo i 50 anni. Ma cosa dice la scienza?
Che differenza fanno gli ormoni?
La menopausa è caratterizzata da un calo dei livelli di estrogeni e progestinici, che può portare a una ridistribuzione del grasso corporeo, spesso verso l'addome. Questo cambiamento ormonale può dare l'impressione che la menopausa sia direttamente responsabile dell'aumento di peso. Si verifica anche un calo del testosterone, che porta a una graduale riduzione della massa muscolare.
Il vero colpevole: il nostro corpo brucia meno calorie
L'aspetto interessante è che studi recenti indicano che l'aumento di peso durante la menopausa è più strettamente legato a una riduzione del dispendio calorico giornaliero e a cambiamenti nello stile di vita. Questa riduzione del dispendio calorico inizia ben prima della menopausa e aumenta lentamente nel corso degli anni. Con l'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente, riducendo il tasso metabolico basale e quindi il dispendio energetico a riposo. Questa riduzione della massa muscolare è un fattore chiave del rallentamento del metabolismo. Ho scoperto che è così anche per le donne, sia in menopausa che non: più invecchiamo, meno calorie brucia il nostro corpo a riposo.
E poiché siamo anche più sedentari, è chiaro che dovremmo mangiare meno ogni anno se vogliamo mantenere lo stesso peso.
E se facciamo più sport, funziona?
Se la riduzione del dispendio calorico è il motivo principale dell'aumento di peso in menopausa, si potrebbe pensare che mantenere un livello regolare di attività fisica risolva il problema. È vero che l'esercizio di resistenza, in particolare, può aiutare a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il dispendio calorico (camminata attiva, ciclismo, trekking, danza...).
Ma lo sport rappresenta solo poche ore in una settimana. Ma anche il ritmo della nostra giornata ha un impatto importante sul nostro dispendio calorico. Quando avevo 30-35 anni, come molti dei miei pazienti, avevo figli piccoli, correvo tutto il giorno, portavo i bambini, le loro valigie e gli zaini di scuola tutto il giorno. Facevo la spesa per i grandi pasti, con molte persone intorno al tavolo, ogni giorno, ero costantemente in movimento. Con il passare degli anni, i bambini diventano più indipendenti, finiscono per uscire di casa, andiamo a fare la spesa solo per due o solo per noi stessi, non corriamo più tanto dietro all'orologio, non portiamo più carichi pesanti. Senza rendercene conto, riduciamo notevolmente lo sforzo fisico che compiamo in una giornata normale. È l'inizio di uno stile di vita sedentario.
Se poi si ha la fortuna di potersi concedere più spesso un ristorante, un bicchiere di vino, ecc... si aumenta notevolmente l'apporto calorico, anche senza rendersene conto.
Anche la qualità della dieta ha un effetto
Gioca un ruolo essenziale nella gestione del peso. Si consiglia di scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico e di evitare gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi. Mangiare proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il senso di sazietà.
Sorprendente ma vero: più si dorme, meno si mangia!
Il sonno è spesso trascurato, ma svolge un ruolo fondamentale nella gestione del peso. Un sonno insufficiente può alterare gli ormoni della fame, aumentando l'appetito e l'aumento di peso. Assicuratevi di dormire 7-9 ore a notte per sostenere il metabolismo e la salute generale.
Curiosità:
Una donna di 20 anni brucia in media 126 Kcal in più al giorno a riposo rispetto a una donna di 50 anni. Probabilmente perché la sua massa muscolare è più sviluppata.
Secondo l'OMS, il modo ideale per mantenersi in buona salute è fare 150 minuti di attività fisica alla settimana: 2-3 ore di esercizio cardio alla settimana e 2 x 30 minuti di allenamento con i pesi. Questo serve proprio a combattere l'atrofia muscolare, sia per gli uomini che per le donne. Il 75% degli svizzeri dichiara di seguire questo consiglio.
La circonferenza vita è l'indice più importante per prevedere il rischio metabolico. Nelle donne, l'aumento del rischio inizia a 80 cm e diventa significativo sopra gli 88 cm. In altre parole, le donne che accumulano grasso sui glutei o sulle cosce sono meno a rischio per la loro salute rispetto a quelle che accumulano grasso intorno alla vita. Lo stesso vale per gli uomini. È molto ingiusto, perché non si può scegliere, ovviamente...
Conoscete la versione maschile della menopausa?
Anche gli uomini subiscono cambiamenti ormonali con l'età, spesso chiamati andropausa, che possono portare a un aumento di peso simile o addirittura peggiore. Come per le donne, la riduzione del testosterone può contribuire alla riduzione della massa muscolare e all'aumento del grasso corporeo.
Per riassumere, ecco i miei consigli da ricordare:
- Aumentare l'attività fisica: includere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa alla settimana.
- Rimanere energici e dinamici durante la giornata: parcheggiare a qualche centinaio di metri, camminare di buon passo, prendere le scale invece dell'ascensore, pulire la casa a suon di musica, giocare con i nipotini, comportarsi da giovani con una mente giovane!
- Adottare un'alimentazione sana: il nostro corpo non ha più 20 anni e non è più in grado di sopportare gli squilibri come un tempo. Mangiate una dieta varia, ricca di proteine, fibre e grassi sani, limitate i cibi elaborati e bevete molta acqua.
Conclusione
L'aumento di peso in menopausa non è inevitabile. È soprattutto il risultato dei cambiamenti del metabolismo e dello stile di vita. Adottando una dieta equilibrata, mantenendosi attive e curando il proprio benessere mentale, è possibile gestire efficacemente il peso in questo periodo. La menopausa può essere un'opportunità per ridefinire la vostra routine di salute e benessere, consentendovi di vivere questa fase della vita con fiducia e vitalità.
Dott.ssa Patricia Delarive