Die überwiegende Mehrheit meiner Patienten nimmt in den Wechseljahren ein wenig (oder stark) zu. Ich höre oft, dass es nach dem 50. Lebensjahr viel schwieriger sei, Übergewicht zu verlieren. Aber was sagt die Wissenschaft wirklich?
Welchen Unterschied machen Hormone?
Die Menopause ist durch einen verminderten Östrogen- und Gestagenspiegel gekennzeichnet, was zu einer Umverteilung des Körperfetts, häufig in den Bauchbereich, führen kann. Diese hormonelle Veränderung kann den Eindruck erwecken, dass die Wechseljahre direkt für die Gewichtszunahme verantwortlich sind. Wir beobachten auch einen Testosteronabfall, der zu einem allmählichen Rückgang der Muskelmasse führt.
Der wahre Übeltäter: Unser Körper verbrennt weniger Kalorien
Interessant ist, dass neuere Studien darauf hinweisen, dass eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren eher mit einer Verringerung des täglichen Kalorienverbrauchs und Änderungen des Lebensstils zusammenhängt. Diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs beginnt bereits lange vor der Menopause und nimmt im Laufe der Jahre allmählich zu. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab, was den Grundumsatz und damit den Energieverbrauch im Ruhezustand verringert. Dieser Rückgang der Muskelmasse ist ein Schlüsselfaktor für die Verlangsamung des Stoffwechsels. Mir ist sogar aufgefallen, dass es bei Frauen in den Wechseljahren und außerhalb der Wechseljahre dasselbe ist: Je älter wir werden, desto weniger Kalorien verbrennt unser Körper im Ruhezustand.
Und da wir bewegungsfreudiger sind, sollten wir natürlich jedes Jahr weniger essen, wenn wir das gleiche Gewicht halten wollen.
Und wenn wir mehr Sport treiben, funktioniert das?
Wenn die Reduzierung unseres Kalorienverbrauchs der Hauptgrund für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist, denken wir vielleicht, dass die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen körperlichen Aktivität das Problem lösen wird. Tatsächlich können insbesondere Widerstandsübungen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Kalorienverbrauch zu steigern (aktives Gehen, Radfahren, Wandern, Tanzen usw.).
Aber Sport macht nur wenige Stunden in der Woche aus. Aber auch der Rhythmus unserer Tage hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch. Als ich 30-35 Jahre alt war, hatte ich, wie viele meiner Patienten, kleine Kinder, ich lief den ganzen Tag, ich trug die Kinder, die Koffer, die Schultaschen den ganzen Tag. Ich kaufte große Mahlzeiten ein, jeden Tag saßen Leute am Tisch, ich war ständig in rasendem Tempo. Mit den Jahren werden Kinder unabhängiger, sie verlassen schließlich das Haus, wir erledigen Einkäufe nur noch zu zweit oder alleine, wir laufen weniger hinter der Uhr her, wir tragen keine schweren Lasten mehr. Ohne es zu merken, reduzieren wir unsere körperlichen Anstrengungen an einem normalen Tag erheblich. Dies ist der Beginn einer sitzenden Lebensweise.
Und wenn wir dann noch das Glück haben, uns öfter ein Restaurant, ein Glas Wein etc. gönnen zu können, erhöhen wir unsere Kalorienzufuhr deutlich, auch ohne es zu merken.
Auch die Qualität Ihrer Ernährung hat Auswirkungen
Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Gewichtskontrolle. Es wird empfohlen, nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel zu bevorzugen und verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und gesättigten Fettgehalt zu meiden. Der Verzehr von Protein trägt dazu bei, Ihre Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Überraschend, aber wahr: Je mehr man schläft, desto weniger isst man!
Schlaf wird oft vernachlässigt, spielt jedoch eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle. Unzureichender Schlaf kann die Hungerhormone stören, den Appetit steigern und zu einer Gewichtszunahme führen. Stellen Sie sicher, dass Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, um den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Interessante Tatsache:
Eine 20-jährige Frau verbrennt im Ruhezustand durchschnittlich 126 Kcal mehr pro Tag als eine 50-jährige Frau. Wahrscheinlich hauptsächlich, weil seine Muskelmasse stärker entwickelt ist.
Nach Angaben der WHO besteht der ideale Weg, um gesund zu bleiben, darin, sich 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen: 2-3 Stunden Cardio-Übungen pro Woche und zweimal 30 Minuten Krafttraining. Zur Bekämpfung von Muskelschwund, für Männer und Frauen. 75 % der Schweizer sagen, dass sie diesen Rat befolgen.
Der Taillenumfang ist der wichtigste Index zur Vorhersage metabolischer Risiken. Bei Frauen beginnt das erhöhte Risiko bei 80 cm und wird ab 88 cm signifikant. Mit anderen Worten: Frauen, die Fett am Gesäß oder an den Oberschenkeln ansammeln, haben ein geringeres Gesundheitsrisiko als Frauen, die sich an der Taille ansammeln. Das Gleiche gilt übrigens auch für Männer. Das ist sehr unfair, weil wir uns offensichtlich nicht entscheiden können …
Kennen Sie die männliche Version der Wechseljahre?
Auch bei Männern kommt es mit zunehmendem Alter zu hormonellen Veränderungen, die oft als Andropause bezeichnet werden und zu einer ähnlichen oder sogar noch schlimmeren Gewichtszunahme führen können. Wie bei Frauen kann ein reduzierter Testosteronspiegel zu einer Verringerung der Muskelmasse und einem Anstieg des Körperfetts führen.
Zusammenfassend sind hier meine Tipps, die Sie sich merken sollten:
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Planen Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche ein.
- Bleiben Sie den ganzen Tag voller Energie und Dynamik: Parken Sie ein paar hundert Meter entfernt, gehen Sie zügig, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, hören Sie Musik, spielen Sie mit den Enkelkindern, benehmen Sie sich wie junge Menschen mit jungem Geist!
- Ernähren Sie sich gesund: Unser Körper ist nicht mehr 20 Jahre alt und bewältigt Ungleichgewichte nicht mehr so gut. Ernähren Sie sich abwechslungsreich, reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, beschränken Sie verarbeitete Produkte und trinken Sie viel Wasser.
Abschluss
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist nicht unvermeidlich. Sie resultiert hauptsächlich aus Veränderungen im Stoffwechsel und Lebensstil. Indem Sie sich ausgewogen ernähren, aktiv bleiben und auf Ihr geistiges Wohlbefinden achten, können Sie Ihr Gewicht in dieser Zeit effektiv kontrollieren. Die Wechseljahre können eine Gelegenheit sein, Ihre Gesundheits- und Wellnessroutine neu zu definieren, sodass Sie diesen Lebensabschnitt mit Selbstvertrauen und Vitalität erleben können.
Dr. Patricia Delarive