La grande majorité de mes patientes prennent un peu (ou beaucoup) de poids à la ménopause. J'entends souvent dire qu’il est beaucoup plus difficile de perdre les kilos superflus après 50 ans. Mais que dit vraiment la science ?
Les hormones, qu’est-ce que ça change ?
La ménopause est caractérisée par une diminution des niveaux d'œstrogènes et de progestatifs, ce qui peut entraîner une redistribution de la graisse corporelle, souvent vers l'abdomen. Ce changement hormonal peut donner l'impression que la ménopause est directement responsable de la prise de poids. On observe aussi une baisse de la testostérone, qui entraîne une diminution progressive de la masse musculaire.
La véritable coupable : notre corps brûle moins de calories
Ce qui est intéressant, c’est que de récentes études indiquent que la prise de poids pendant la ménopause est davantage liée à une réduction de la dépense calorique quotidienne et à des changements dans le mode de vie. Cette diminution de la dépense calorique commence bien avant la ménopause et s’accentue tranquillement avec les années. En vieillissant, la masse musculaire diminue naturellement, ce qui réduit le métabolisme de base et donc la dépense énergétique au repos. Cette diminution de la masse musculaire est un facteur clé dans le ralentissement du métabolisme. J'ai même constaté que c’était pareil chez des femmes ménopausées ou non : plus on vieillit, moins notre corps ne brûle de calories au repos.
Et vu qu’en plus, on est davantage sédentaires, on devrait clairement manger moins chaque année si l'on veut garder le même poids.
Et si l'on fait davantage de sport, ça marche ?
Si la réduction de notre dépense calorique est la raison principale de la prise de poids pendant la ménopause, on pourrait penser qu’en maintenant un niveau d'activité physique régulier, on va régler le problème. C’est vrai que les exercices de résistance, en particulier, peuvent aider à maintenir la masse musculaire et à augmenter la dépense calorique (marche active, vélo, randonnée, danse…).
Mais le sport ne représente que quelques heures dans une semaine. Or le rythme de nos journées a aussi un impact important sur notre dépense calorique. Quand j'avais 30-35 ans, comme beaucoup de mes patientes, j'avais des enfants jeunes, je courais toute la journée, je portais les enfants, les valises, les cartables toute la journée. Je faisais les courses pour des grands repas, avec du monde autour de la table, tous les jours, j'étais sans arrêt dans un rythme effréné. Avec les années, les enfants deviennent davantage autonomes, ils finissent par quitter la maison, on ne fait des courses que pour deux, ou pour nous toute seule, on court moins après la montre, on ne porte plus tellement de lourdes charges. Sans s’en rendre compte, on diminue fortement nos efforts physiques dans une journée normale. C’est le début de la sédentarité.
Et si en plus on a la chance de pouvoir s’offrir plus souvent un restaurant, un verre de vin, etc… on augmente sensiblement notre apport calorique, également sans s’en rendre compte.
La qualité de votre alimentation a aussi des effets
Elle joue un rôle essentiel dans la gestion du poids. Il est recommandé de privilégier des aliments riches en nutriments, faibles en calories et d'éviter les aliments transformés riches en sucres et en graisses saturées. La consommation de protéines aide à préserver votre masse musculaire et à augmenter la satiété.
Étonnant mais vrai : plus vous dormez, moins vous mangez !
Le sommeil est souvent négligé, mais il joue un rôle crucial dans la gestion du poids. Un sommeil insuffisant peut perturber les hormones de la faim, augmentant ainsi l'appétit et la prise de poids. Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit pour soutenir le métabolisme et la santé générale.
Fun fact :
Une femme de 20 ans brûle en moyenne 126 Kcal de plus par jour, au repos, qu’une femme de 50 ans. Probablement principalement parce que sa masse musculaire est plus développée.
Selon l’OMS, l’idéal pour rester en bonne santé est de pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique : 2-3 h d’exercices de type cardio par semaine et 2 fois 30 minutes de musculation. Afin justement de lutter contre l’atrophie musculaire, pour les hommes et les femmes. 75% des Suisses disent appliquer ces conseils.
Le tour de taille est l’indice le plus important pour prédire les risques métaboliques. Chez les femmes, le risque accru commence à 80 cm et devient important au-delà de 88 cm. Autrement dit, les femmes qui accumulent la graisse sur les fesses ou les cuisses ont moins de risque pour leur santé que celles qui accumulent à la taille. Idem pour les hommes, d’ailleurs. C’est très injuste car on ne peut pas choisir, évidemment…
Connaissez-vous la version masculine de la ménopause ?
Les hommes aussi subissent des changements hormonaux avec l'âge, souvent appelés andropause, qui peuvent entraîner une prise de poids similaire voire pire. Comme chez les femmes, une réduction de la testostérone peut contribuer à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation de la graisse corporelle.
En résumé, voici mes conseils à retenir :
- Augmenter l'activité physique : Intégrez au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine.
- Restez énergique et dynamique tout au long de la journée : Parquez à quelques centaines de mètres, marchez d’un bon pas, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites le ménage en musique, jouez avec les petits-enfants, agissez comme des jeunes avec un esprit jeune !
- Adopter une alimentation saine : Notre corps n’a plus 20 ans et ne gère plus aussi bien les déséquilibres. Consommez une alimentation variée, riche en protéines, fibres et graisses saines, limitez les produits transformés et buvez beaucoup d’eau.
Conclusion
La prise de poids pendant la ménopause n'est pas inévitable. Elle résulte principalement de changements dans le métabolisme et le mode de vie. En adoptant une alimentation équilibrée, en restant active et en prenant soin de votre bien-être mental, vous pouvez gérer efficacement votre poids pendant cette période. La ménopause peut être une occasion de redéfinir votre routine de santé et de bien-être, vous permettant de vivre cette étape de la vie avec confiance et vitalité.
Dr Patricia Delarive